Борьба с усталостью: как спать лучше и дольше

Jul 17, 2023

Хороший ночной сон играет жизненно важную роль в общем состоянии вашего здоровья. Сон заряжает ваше тело и мозг, помогая подготовиться и зарядиться энергией для каждого нового дня. С другой стороны, лишение сна может вызвать множество проблем, включая проблемы с памятью и повышенный риск автомобильных аварий.

По данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте 26–64 лет необходимо спать от семи до девяти часов каждую ночь, а людям от 65 лет и старше — от семи до восьми часов. К сожалению, многие люди не получают полноценного отдыха. Если постоянная бессонница не дает вам спать всю ночь и вы чувствуете утомление каждое утро, следуйте этим советам, чтобы быстрее заснуть и дольше спать.

Ваш внутренний циркадный ритм регулирует многие функции организма, такие как настроение, температура тела, голод, пищеварение, сон и бодрствование. Если мы засыпаем в разное, нерегулярное время, этот естественный ритм нарушается. Чтобы поддерживать баланс ваших внутренних часов, каждую ночь устанавливайте и придерживайтесь определенного времени сна. Соблюдение регулярного графика помогает вашему мозгу естественным образом начать успокаиваться еще до того, как придет время ложиться спать, что позволит вам заснуть и лучше отдохнуть.

Самый простой способ перейти от напряженного дня к спокойному ночному отдыху — соблюдать распорядок дня перед сном. Вы можете начать готовиться ко сну уже за два часа или за 30 минут до назначенного времени сна. Какие бы шаги вы ни решили предпринять, установите будильник, чтобы начать физически и морально расслабляться каждую ночь в одно и то же время. Чтобы оптимизировать сон, старайтесь не отклоняться от графика.

Вы не одиноки, если вам нужна порция кофеина, чтобы начать день, но последнее, что вам хочется сделать, это выпить газировку или чашку кофе прямо перед тем, как попытаться заснуть. Кофеин в этих приятных напитках стимулирует мозг. Чтобы не оставаться на связи и не бодрствовать по ночам, прекратите употребление кофеина в полдень или сразу после обеда.

То, что вы едите, влияет не только на ваше общее состояние здоровья, но также на продолжительность и качество вашего сна. Например, каждый чувствует сонливость после того, как съел индейку на День Благодарения, верно? Это потому, что популярный источник белка содержит аминокислоту под названием триптофан – наряду с курицей, рыбой и некоторыми молочными продуктами, такими как молоко и нежирный сыр. Употребление продуктов, содержащих триптофан, перед сном может вызвать усталость. Одно исследование PubMed показывает, что оно также может увеличить продолжительность сна.

Другие полезные для сна продукты включают терпкую вишню и терпкий вишневый сок. Они оба содержат мелатонин — гормон, который контролирует цикл сна и бодрствования. Определенные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, также способствуют сну, наряду с богатым серотонином темным шоколадом, бананами, рисом, киви, орехами и жирной рыбой.

Наконец, чтобы предотвратить неприятные нарушения сна, такие как кислотный рефлюкс, ограничьте употребление алкогольных напитков и не ешьте острую пищу менее чем за три часа до сна. Не забывайте всегда обращаться за медицинской помощью, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Если вам будет слишком жарко или вы будете купаться в ярком свете, вы не сможете уснуть. Уменьшите температуру термостата и закройте окна тяжелыми шторами или шторами, чтобы создать темное прохладное убежище для сна. Вы также можете принять теплый душ, чтобы остыть и расслабиться, прежде чем лечь спать.

Многие из нас привязаны к смартфонам, планшетам, телевизорам и другим электронным устройствам. Чтобы быстрее заснуть, не используйте ничего из этого в спальне, особенно после того, как звучит обычный будильник. В общем, выключайте и отключайте устройства, чтобы ваше спальное место превратилось в тихий и расслабляющий оазис.

Если вы не можете заснуть, почему бы не позволить Мэтью МакКонахи помочь вам погрузиться в страну грез, рассказывая вам истории о приложениях для осознанности, таких как Calm. Мелодии сна и многие другие популярные приложения воспроизводят окружающие звуки, чтобы убаюкать вас. Alexa или Google Assistant также будут воспроизводить успокаивающие звуки, такие как дождь, накатывающиеся волны, снежная буря и многое другое по вашему требованию.

Чтение, медитация или ведение дневника — это тихие занятия перед сном, которые помогут вам расслабиться, поразмышлять и уменьшить стресс, чтобы вы могли немного отдохнуть. Как только ваше тело привыкнет к этому распорядку каждую ночь, оно начнет успокаиваться самостоятельно.